지구력 운동선수에게 휴식 시간이 필요한 이유

지구력에 대해 생각할 때, 대부분 사람들은 몇 시간씩 계속 운동을 하는 것을 떠올립니다. Zone 2에서 몇 시간씩 보내면서 유산소 엔진을 키우는 것도 중요하지만, 산소가 필요 없는 인터벌이나 무산소 운동을 넣는 것도 중요합니다. 좋은 무산소 인터벌 운동을 위해 저는 Power Intervals보다 조금 더 좋아하는 Absent Intervals(AI)를 선호합니다 좌동필라테스.

산소 없이 능력을 향상시키려면 본질적으로 매우 폭발적인 간격을 수행해야 합니다. 저는 이것을 결석 간격(AI)이라고 부릅니다. 경기 시작은 때때로 전력으로 시작하고, 가파른 펀칭 언덕을 스프린트하려면 엄청난 힘이 필요하고, 경쟁자를 이기기 위해 결승선까지 스프린트하려면 다른 기어를 사용해야 하며, 지구력 스포츠의 다른 시나리오도 마찬가지입니다. 이러한 노력을 하려면 다른 에너지 시스템을 사용해야 합니다. 결석 간격은 잘 수행하고 싶은 주요 경기 근처에서 훈련 루틴에 포함하는 것이 매우 중요합니다. 이것은 훈련 부하를 줄이고 강도를 높여 출발 시간을 준비하고 준비하는 데 도움이 됩니다. 결국, 누가 경기 날에 최상의 폼을 유지하고 싶지 않겠습니까?

이것들은 대부분 규칙적인 직장을 다니는 운동선수들에게 시간이 제한되어 있는 주중에 수행하기에 좋습니다.이들 대부분은 인터벌이 끝난 후 적절한 워밍업과 워밍다운을 하면 1시간 이내에 완료할 수 있습니다.AI를 할 때 주의해야 할 한 가지는 주어진 주에 하는 총 작업에 주의를 기울이는 것입니다.이러한 인터벌의 강도가 매우 높기 때문에 과도한 훈련을 피하기 위해 운동을 수행하는 시간을 줄여야 합니다.운동 강도가 높을수록 운동에 할애하는 시간은 짧아야 합니다.2구역에서 수 시간 동안 운동하는 기초 구축 단계와 달리, 부재 인터벌은 레이스 당일에 더욱 대비할 수 있도록 훈련에서 테이퍼와 함께 작동하도록 되어 있습니다.

예를 들어, 운동선수가 일주일에 16시간의 심혈관 운동을 하고, 여기에 1시간짜리 근력 운동을 2회 한다고 가정해 보겠습니다. 그들은 2주 후에 열리는 대회에서 좋은 성적을 거두고 싶어합니다. 그들은 대회 2주 전에 자전거 운동을 12시간으로 줄이지만, 다리를 강하게 유지하기 위해 AI를 추가하여 강도를 높입니다. 대회 1주일 전에는 운동을 더 줄이고 근력 운동을 완전히 중단하고 다리를 준비하기 위해 다시 고강도 AI를 수행합니다. 이것은 AI를 트레이닝 계획에 구현하는 방법에 대한 간단한 예 중 하나에 불과합니다. 대회가 있는 주에도 여전히 운동을 해야 합니다. 경기 중에 몸이 잠들어 얼굴을 땅에 박고 쓰러지는 일이 없기를 바랍니다.

경기 전 몇 주 동안은 부재 간격이 중요합니다. 무산소 운동 능력을 높일 뿐만 아니라 FTP도 높여줍니다. 이렇게 하면 30초에서 2분까지의 AI를 사용하여 운동을 설계할 수 있습니다.

12 x 1분 AI(인공지능)를 사용하여 45~60분 동안 2구역 운동을 실시하고, 각 간격 사이에 1분 휴식(RBI)을 두고, 15분 동안 활동적으로 회복(AR)합니다. 워밍업, 간격, 활동적으로 회복하는 시간을 포함한 총 운동 시간은 45~60분입니다.

파워 인터벌(PI)에 대한 이전 기사를 읽었다면, 우리는 훈련에 포함할 수 있는 두 가지 유형의 PI에 대해 이야기했습니다. 파워 인터벌 운동의 예는 다음과 같습니다.